Como correr a primeira maratona

“Como é que se começa a correr maratonas?”, perguntou há tempos a minha mãe.

“É simples,” respondi, “basta começar a correr cada vez mais, até ser capaz de correr 42 km seguidos.”

É assim mesmo. Não há segredos. Não há substâncias (lícitas ou ilícitas) ou equipamentos milagrosos. “Basta” correr. Então, para quem está interessado em correr uma maratona ou outra distância mais louca ou menos louca: Força aí! Boas corridas! (Claro que não é para todos, e não ser corredor não faz de uma pessoa um ser humano inferior!)

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“Só isso? É mesmo só começar a correr? Mas quanto corro no primeiro treino?? E quanto aumento em cada treino? Um minuto? Ou um quilómetro? E quanto tempo demoro desde correr zero quilómetros até à minha primeira maratona??”

Hmmm... parece que a minha resposta não foi suficiente... Vamos lá a ver se consigo fazer melhor, com uma pequena introdução aos princípios básicos do treino, treinos de corrida, equipamento e formas de motivação.

Para quem não se sente minimamente atraído por correr, talvez possa encontrar aqui ajuda para praticar outros desportos. E quem não se interessa por desporto em geral (porquê??!?) talvez possa encontrar algumas ideias de como lidar com outros desafios na vida, que exijam preparação, motivação e disciplina. E quem não tem quaisquer desafios na vida... hmmm... talvez deva verificar o pulso – será que morreu sem dar por isso?


Princípios básicos do treino desportivo

Com estes ou outros nomes, há alguns princípios que servem de base ao treino desportivo e que tentarei definir aqui de forma mais ou menos livre (convido os especialistas a corrigirem ou completarem nos comentários).

Princípio da especificidade: Para o corpo melhorar a capacidade de realizar determinado tipo de esforço, precisa de realizar esse mesmo tipo de esforço. Implicação: Quem quer correr melhor deve treinar corrida (treinar natação, p.ex., poderia trazer alguns benefícios úteis mas não seria tão vantajoso).

Princípio da adaptação: A forma desportiva melhora quando o corpo, após ser submetido a um stress (uma carga de treino), se adapta, regressando a um estado de equilíbrio em que está mais habilitado a corresponder a novo stress do mesmo tipo. Implicações:

• A melhoria de forma leva tempo – imediatamente depois de cada treino ficamos em pior forma, e não em melhor forma (é muito mais difícil correr 10 quilómetros logo após termos corrido 10 quilómetros do que depois de um dia de descanso), e as melhorias produzidas por cada treino são subtis
• É necessário repousar entre treinos (para o corpo poder recuperar do stress a que foi submetido)
• As cargas de treino devem ser incrementais, para o corpo continuar a ser submetido a stress (mantendo cargas sempre iguais, a certa altura o corpo não reconhece novo stress e portanto não se adapta e a forma não melhora).

Princípio da individualidade: Pessoas diferentes reagem de forma diferente aos mesmos estímulos. Implicação: Os programas de treino devem ser adaptados às necessidades e características de cada indivíduo.

Princípio da reversibilidade: As adaptações geradas pelo treino são geralmente (bastante) reversíveis. Implicação: Para se manter uma boa forma física é necessário manter a continuidade de treino.


Treinos de corrida

Os princípios do treino desportivo sugerem que um plano de treinos de corrida deve:

• Especificidade: incluir esforços de corrida
• Adaptação: não ser apressado, ser gradual, incluindo períodos de repouso
• Individualidade: ser adaptado às capacidades actuais de cada atleta, e à evolução ao longo do tempo
• Reversibilidade: ser contínuo e disciplinado, evitando longos períodos de repouso que impliquem uma perda significativa de forma

Correr é para mim? Não sei – tu é que sabes! E talvez o teu médico. Recomendo analisar previamente a adequação física e psicológica da corrida à situação de cada um.

Quanto corro no primeiro treino? Se actualmente não corres nada, experimenta começar a correr por exemplo 15 ou 20 minutos devagar (a velocidade não importa). Se for de mais, corre aquilo que for razoavelmente confortável (talvez apenas um minuto). Se não conseguires correr nem um minuto seguido, talvez a corrida não seja o desporto mais apropriado para ti – vê lá isso bem.

E quanto aumento em cada treino? Aumentar o volume de treino (tempo ou quilómetros) em não mais do que 10% por semana costuma funcionar bem, permitindo que o corpo se adapte às crescentes cargas de treino e prevenindo lesões. Por exemplo, se esta semana correste um total de 60 minutos, na próxima semana não deverias correr mais do que 66 minutos.

E quanto tempo até à minha primeira maratona? Depende muito da situação actual e das aptidões naturais de cada um. Se actualmente não corres nada, eu sugeriria o objectivo de correr uma prova de 10 km no fim do primeiro ano de treinos, uma meia-maratona no fim do segundo ano e uma maratona no fim do terceiro. Se já corres mas nunca correste uma meia-maratona, sugiro ambicionar correr uma no final do primeiro ano. Se já correste meias-maratonas, talvez estejas pronto para tentar o desafio dos 42 km!

Como faço para definir um plano de treinos? Podes pensar juntar-te a um clube ou grupo de treinos ou contratar um treinador – além de ajudarem a definir o plano de treinos, contribuirão com motivação e disciplina (ver abaixo). Também podes tentar definir o teu próprio plano de treinos, já que corrida não é propriamente ciência de foguetões. Podes encontrar ajuda entre amigos entendidos no assunto, na Internet, revistas ou livros especializados, ou no AUTO-TREINADOR®.


AUTO-TREINADOR®

As bulicenas, em mais um generoso serviço à humanidade, colocam ao dispor de todos os corredores e candidatos a corredores o AUTO-TREINADOR® – uma ferramenta que permite a qualquer pessoa definir o seu plano de treinos para uma corrida de 5, 10, 21 ou 42 km, bastando introduzir algumas informações básicas.

AUTO-TREINADOR®

Espero que o AUTO-TREINADOR seja fácil de entender. Os números na tabela são minutos de corrida a fazer em cada dia da semana. À direita do plano de treinos existe uma tabela para ir preenchendo com os treinos efectivamente realizados, para acompanhar a execução do plano. Também sugiro registar semanalmente o peso e a frequência cardíaca – dois indicadores que deverão melhorar (diminuir) um pouco ao longo do tempo (a não ser que sejas já super atleta).

Os planos gerados são bastante simples. Os princípios básicos são:

• Começa da base actual (“corrida mais longa da semana neste momento”)
• Quatro treinos por semana, incluindo um treino longo ao domingo (fica à vontade para alterar o número de treinos – sugiro algo entre 3 e 6 por semana, dependendo da frequência actual e das ambições e disponibilidade – ou mudar os dias da semana, mas recomendo vivamente cumprir o treino longo, o principal para tentar superar o objectivo final)
• Os minutos por corrida vão aumentando gradualmente ao longo das semanas até ao objectivo proposto
• Uma semana mais leve a cada quatro semanas, para descanso/recuperação

O AUTO-TREINADOR não funciona bem para objectivos muito agressivos, como querer correr uma maratona dentro de um mês quando a corrida mais longa actual é de 30 minutos, e não permite planear preparação para objectivos dentro de mais de seis meses.

Esperando contribuir para a credibilidade da ferramenta: eu próprio uso o AUTO-TREINADOR para desenhar o esqueleto dos meus planos de treinos, que depois optimizo e complemento manualmente. Se decidires utilizá-lo, não hesites em solicitar consultoria desportiva personalizada.


Equipamento

Como vários atletas demonstraram ao longo dos anos (p.ex., Abebe Bikila, vencedor descalço da maratona nos Jogos Olímpicos de Roma em 1960 – e de novo vencedor em Tóquio'1964, desta vez calçado), não há nenhuma peça de equipamento que seja estritamente necessária para praticar corrida!

foto encontrada aqui

Quem ao pensar em treinar corrida começa logo a pensar na lista de compras – ténis de corrida, meias de corrida, calções de corrida, t-shirt de corrida de tecido sintético com respiração, boné, óculos escuros desportivos, relógio cronómetro com 100 laps, frequencímetro cardíaco, iPod, garrafinha de água, bebida isotónica, barra energética, gel energético, … – é porque sofreu uma terrível lavagem cerebral por parte das marcas que vendem esses produtos (compreensível, dados os valores astronómicos gastos em publicidade, patrocínios, eventos, etc., para tornar a posse desses produtos uma ambição, uma necessidade, ou mesmo algo essencial à felicidade humana).

O único equipamento que nunca dispensei nos meus treinos (que não quer dizer que seja absolutamente indispensável, como já comentado) foram os ténis de corrida (bom, excepto em alguma corrida na praia). Talvez tenha sofrido a tal lavagem ao cérebro, mas estou convencido de que ténis de corrida são importantes para manter os meus tendões e articulações saudáveis, absorvendo o impacto de cada passada (há quem advogue - p.ex., aqui e aqui - que correr descalço é melhor, mas depois de 33 anos calçado custa-me ponderar essa possibilidade). Quem não faz ideia do que é exactamente um ténis de corrida pode ir a qualquer loja de produtos desportivos e procurar na secção “Corrida” ou perguntar a um dos funcionários da loja. Nos últimos 10+ anos tenho mantido 10 contos (50 Euros) como o meu limite para comprar um novo par de ténis de corrida e tenho conseguido manter-me dentro desse orçamento quase sempre (interessante caso de ausência de inflação, ou de eu reduzir cada vez mais a qualidade – real ou “fabricada” – dos ténis que compro??). Costumo usar ténis Asics, já usei com boas experiências adidas e Reebok, e com más experiências Nike. Nunca experimentei outras marcas bastante usadas por corredores, como Mizuno ou New Balance. (Agradeço comentários se alguém tiver alguma razão a favor ou contra estas marcas – p.ex., escravatura de mão de obra asiática...)

Além dos ténis, costumo correr com relógio (e alguma roupa, é verdade). Quando corro sem relógio acabo por pensar sempre que corri mais do que realmente corri, por isso o relógio é para mim uma importante ferramenta disciplinadora. Uso um relógio cronómetro que permite registar vários tempos (para quando faço treinos de repetições ou para registar ritmos em prova), mas qualquer relógio que marque os minutos serve para disciplinar treinos de corrida contínua. Não é necessário comprar um relógio para começar a correr!

Não uso frequencímetro cardíaco. Conheço várias pessoas que começam a correr e compram logo um aparelho desses. Pior, conheço várias que compram um aparelho desses pensando que é por isso que começarão a correr. Admito que possa ser uma ferramenta útil para treinar de forma um pouco mais científica (procurando manter a pulsação em determinados ritmos que ajudem a melhor desenvolver a forma física para esforços específicos), mas isso é aproveitado provavelmente por menos de 1% dos corredores. Eu não sou um deles, e diria que há uma probabilidade superior a 99% de tu não seres também :)


Motivação e disciplina

Motivação e disciplina - muito mais importantes que o equipamento, e geralmente bem mais difíceis de arranjar. Algumas dicas que costumam funcionar (a maioria por experiência própria):

Objectivos claros: Como em tudo na vida, quando não sei exactamente o que quero atingir (neste caso, talvez correr aquela prova de 5, 10, 21 ou 42 km) é bastante mais improvável que me aplique com determinação a preparar esse objectivo indefinido. Objectivos claros ajudam a acordar de manhã sem questionar aquilo que tenho de fazer, faça sol, chuva ou temporal. Se já estiver inscrito no desafio que quero enfrentar (quanto é um evento organizado) os objectivos estão bem mais claros e o compromisso é bem maior do que se estiver à espera de confirmar que vou mesmo querer participar.

Plano de treinos: Posso ter um objectivo, mas se não tenho um plano concreto para o atingir, é pouco provável que me prepare adequadamente. A existência de um plano de treinos que me diz o que devo correr em cada dia ajuda-me a verificar que vou no bom caminho em direcção ao sucesso, ou a causar problemas de consciência e corrigir a minha trajectória quando não o cumpro. Para mim, o cumprimento semanal do treino costuma ser suficiente – não me preocupa falhar pontualmente um treino ou mudá-lo de dia.

Caderno de treinos: Não basta ter um plano - há que cumpri-lo! Um caderno de treinos (ou folha de treinos, em papel ou no computador), onde registo quanto treinei realmente em cada dia, ajuda-me a verificar o cumprimento (gerando satisfação) ou as baldas ao plano (gerando alarmes, se tivermos escrúpulos). Para os mais fanáticos dos números e análises (como eu), um caderno de treinos proporciona um manancial de dados (especialmente se além de quanto treinámos registarmos como treinámos, como nos sentimos, pulsações, etc.) para nos motivarmos com os nossos feitos ("2000 kms corridos num ano!!") ou para analisarmos como a preparação impactou a forma física, e melhor prepararmos o próximo plano de treinos.

Divulgação pública: Anunciar aos amigos, família, colegas, que decidi aceitar um novo desafio desportivo ajuda muito a comprometer-me com a preparação, para evitar a “vergonha” de afinal não participar ou de ter um resultado péssimo. Passo a contar com essas pessoas para me “cobrarem” o cumprimento do prometido, perguntando como vão os treinos, propondo-se a virem dar apoio no dia da prova, etc.

Grupo de treino: Acordar de manhã cedo para ir correr não costuma ser fácil, mesmo para o atleta mais determinado. Ter o compromisso de encontrar um ou mais companheiros de treino às 7 da manhã para correr costuma ajudar a manter a disciplina e motivação para saltar da cama com garra, sem pensar duas vezes - “vamos lá!” Além de ajudar a começar o treino, os companheiros de treino também ajudam a cumpri-lo na integridade e muitas vezes a cumpri-lo com níveis de esforço físico superiores, mas com percepção de esforço inferior.

Treinador: Além de ajudar a definir mais cientificamente o plano de treinos e analisar a progressão, um treinador de corrida ajuda a manter a disciplina, por querer evitar a “vergonha” de não cumprir o plano, por não querer faltar aos treinos combinados, ou, para os mais materialistas, por não querer desperdiçar o investimento no treinador ou clube. O personal trainer é um caso extremo de treinador dedicado a um indivíduo, nos casos mais competentes activo motivador e disciplinador – boa opção para os mais preguiçosos ou indisciplinados que possam pagar.

Aproveitamento do tempo: Muitas pessoas pensam ao ver um plano de treinos que inclui várias horas de corrida por semana “e onde é que tenho tempo para isso??”. Quem quer, arranja tempo para tudo. No caso da corrida, pode ajudar encontrar sinergias com outras actividades que se possam fazer ao mesmo tempo: meditar, pensar na vida, tomar decisões, ler ou estudar (há quem ouça gravações de livros, ou corra na passadeira com revistas ou livros à frente), escrever (o livro “Ultramarathon Man”, mencionado abaixo, foi “escrito” enquanto o autor corria, falando para um gravador), ouvir música (que pode ser também um factor energizante), deslocar-se (eu em tempos corria do trabalho para casa, trocando uma hora de transportes públicos por uma hora de corrida; muitas vezes corro até um lugar onde tenho de ir, como os correios ou uma loja), etc., etc.

Descanso: Treinar de mais, ou dormir de menos porque precisamos daquelas horas para correr, pode levar ao esgotamento físico e/ou psicológico. É fundamental respeitar os períodos de descanso e dormir adequadamente para manter bons níveis de energia física e psíquica e garantir a motivação para irmos à luta e superarmos os nossos desafios.

Variedade: Até um corridólico como eu reconhece que horas e horas a correr se podem tornar bastante monótonas e aborrecidas. Variedade ajuda a reduzir ou eliminar essa percepção: variando locais, percursos, paisagens, companheiros, tipos de terreno, ritmos de corrida, distância ou tempo corrido, horários e tempo atmosférico (dia, tarde, noite, sol, chuva, neve, tempestade, …), participando em provas como parte da preparação (automaticamente correndo com milhares de companheiros e tendo o apoio de milhares ou milhões de espectadores, mais a motivação de correr mais oficialmente “contra o relógio”).

(Mais ideias são muito bem-vindas nos comentários!)


Para saber mais

(Atenção: Tal como o princípio da especificidade sugere, ler sobre como correr maratonas não ajuda a conseguir corrê-las! Que eu saiba, ainda ninguém descobriu um truque para correr uma maratona sem ter de correr!)

A Internet está cheia de recursos onde se pode aprender mais sobre corrida. Não tenho sites favoritos, por isso sugiro o Google, perguntando, por exemplo, “como correr a primeira maratona” ou, talvez melhor, “how to run my first marathon”.

Também há muitos livros sobre o assunto. Não recomendo nenhum livro de treinos em particular, mas li recentemente dois livros que podem ajudar como inspiração, e o terceiro não li mas pode ser interessante para quem considerar a opção de correr descalço:

• Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner, de Dean Karnezies (na pior das hipóteses, os feitos alucinantes que ele descreve deixarão qualquer um a pensar que “há loucos muito piores!”)
• What I Talk About When I Talk About Running, de Haruki Murakami (escritor japonês, corredor amador, para quem a corrida é uma espécie de meditação; livro simpático, nenhuma obra prima, gostei bastante por haver muita coisa em comum com o que eu penso ou sinto)
• Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, de Christopher McDougall (vale a pena ver o vídeo e ler a mini-entrevista com o autor na página do livro na Amazon)

Suspeito que a minha mãe, tal como a maioria dos leitores, nunca irá correr uma maratona. Parece-me uma opção muito razoável (sinceramente tenho as minhas dúvidas de que uma maratona seja fisicamente saudável, mas sinto que, somados todos os efeitos, me faz bem). Espero que algumas destas ideias sejam úteis para quem quiser correr, fazer outros desportos, ou enfrentar outros desafios na corrida da vida.

Força aí! Bons treinos!


Nota: As bulicenas recomendam a consulta de um médico previamente ao início de uma actividade física mais intensa e recusam qualquer responsabilidade por efeitos negativos eventualmente imputados a actividades inspiradas por este ou outros textos. Por outro lado, com todo o gosto aceitaremos total responsabilidade pelos efeitos positivos!